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A chave para uma alimentação saudável baseia-se no equilíbrio, variedade e moderação. Isto significa ingerir uma grande variedade de alimentos sem se exceder no consumo de calorias, nem ingerir quantidades de um determinado alimento em detrimento de outro. 

A composição da alimentação do jovem desportista deve respeitar as recomendações gerais de uma alimentação saudável (conforme expresso na roda dos alimentos), tendo em atenção as necessidades de crescimento e desenvolvimento de cada atleta. 

É fundamental que o desportista varie o mais possível os alimentos que consome. Quanto mais variar menor será o risco de carências alimentares. 

Há princípios básicos que devem ser sempre observados: 
  • Começar o dia com um bom pequeno-almoço; 
  • Consumir vegetais, legumes e frutos em abundância ao longo do dia; 
  •  Não ingerir carne em excesso, pois não é o excesso de proteínas que aumenta a massa muscular;
  •  Preferir peixe e carnes brancas às carnes vermelhas; 
  •  Não ingerir e gorduras em excesso e beber água a água necessária ao longo do dia para que se mantenha devidamente hidratado. 
A refeição anterior à competição merece especial cuidado. Sopa muito bem passada, rica em legumes e verduras, temperada com azeite, não usar caldos ou bases de carne. Não deve levar leguminosas nem batata (produzem muitos gases), mas sim arroz ou massa. Esta sopa é muito rica em minerais e de fácil digestão. 

O peixe cozido grelhado ou assado no forno é uma excelente opção para segundo prato. O acompanhamento deve ser arroz ou massa. O pão deve ser torrado. As sobremesas possíveis, para além da fruta, leite-creme, arroz doce, aletria ou creme de frutos. A bebida pode ser água, chá, batido de fruta bem líquido, adoçado suavemente. Pode também tomar-se café. Bebidas alcoólicas são totalmente contra indicadas. 

Depois do esforço, o músculo precisa de recuperar o açúcar que perdeu, o que se consegue com uma refeição rica em hidratos de carbono (massas, arroz, batata, pão, grão, feijão…). A quantidade de comida não deve ser muito elevada, pois o apetite após o exercício, não está ainda completamente recuperado. 

Recorrer a bebidas alcoólicas não é o mais adequado, já que a ingestão de álcool impede a recuperação de açúcar no fígado e torna mais difícil a recuperação dos músculos, reduzindo as capacidades para futuros desafios mais ou menos próximos. 

Produtos ditos “dietéticos”, á base de proteínas, incluindo fórmulas de aminoácidos especiais, são normalmente nefastos e de utilidade questionável. Não é certo que aumentem a massa muscular. Esta aumenta com o treino e uma alimentação saudável. 

Bibliografia 

ALIMENTAÇÃO E PRÁTICA DESPORTIVA por Ana Mendes 2007
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